Оксисайз, марафон-упражнения от Марины Корпан (2 неделя)

womens-amulet.top

Первая неделя оксисайз-марафона с Мариной Корпан позади.
Добавляем новые упражнения.

«Если вам сложно правильно дышать по системе оксисайз и одновременно с этим опрокидывать таз и выполнять упражнения, на помощь придет идеомоторная тренировка», — говорит Марина Корпан. Суть техники — в использовании своего воображения для достижения тренировочного эффекта. Ее применение на занятиях оксисайзом (оxycise) с Мариной Корпан помогает быстрее добиться результата.

Выполняя упражнение и дыхательный цикл, попробуйте вообразить движение, которое вы делаете. Не торопитесь: образ не должен быть зрительным, вам не нужно пытаться увидеть себя со стороны. Постарайтесь как бы пропустить мысль через свое тело — тогда вам удастся послать правильные сигналы в мышцы, и они будут учиться выполнять упражнение.

Еще один важный момент: если вам сложно скоординировать свои движения с дыханием, постарайтесь не думать о результате занятий во время самой тренировки. Полностью сконцентрируйтесь на выполнении упражнения и всех тренировочных предписаний. Ваша задача — медленно, уверенно и качественно сделать все необходимое. И тогда результат придет!

Оксисайз с Мариной Корпан: 8-9 день, новые упражнения

Добавьте в комплекс оксисайза с Мариной Корпан четыре новых упражнения. Если выполнить каждое по одному разу, у вас получится 21 дыхательный цикл (описание техники дыхания — здесь)). Чтобы довести количество дыхательных циклов до 30 за тренировку, сделайте повторно упражнения на интересующие вас проблемные зоны.

1. «Сумо» на стуле 
Как выполнять. Сядьте на край стула, широко расставьте ноги, согните их в коленях и направьте носки в стороны. Опираясь на сиденье стула позади себя, отведите плечи назад. Немного опрокиньте таз, чтобы опираться на стул областью копчика. Толкайте ноги вперед, растягивая внутреннюю поверхность бедра, тянитесь коленями назад. Выполните цикл дыхания

Оксисайз-марафон17 (640x429, 90Kb)
Для чего: сжигаем жир и укрепляем мышцы внутренней поверхности бедер.

2. Скрещивание ног 
Как выполнять. Сядьте на край стула, руками обопритесь на сиденье позади себя. Широко расставьте ноги и поставьте стопы на носки. Опрокиньте таз и соедините колени, опуская их вниз. Выполните цикл дыхания.

Оксисайз-марафон18 (640x432, 92Kb)
Для чего: сжигаем жир и укрепляем мышцы внутренней, передней и задней поверхности бедер.

3. Скрутка на стуле
Как выполнять. Сядьте на середину стула, поставьте стопы вместе, соедините колени. Опираясь левой рукой на сиденье позади себя, поднимите правую руку вверх, скрутитесь корпусом влево и потянитесь рукой вверх в направлении скрутки. Выполните цикл дыхания. Повторите в другую сторону.

Оксисайз-марафон19 (640x432, 87Kb)
Для чего: сжигаем жир в области талии, укрепляем мышцы спины и живота.

4. Подъем ноги вверх 
Как выполнять. Сядьте на стул, прижмитесь к спинке, положите руки на бедра. Поднимите одну ногу вверх, натянув носок на себя, и обязательно приподнимите бедро над стулом. Выполните цикл дыхания. Повторите для другой ноги.

Оксисайз-марафон20 (639x430, 109Kb)

Для чего: сжигаем жир в области передней поверхности бедра, укрепляем четырехглавую мышцу бедра.

 

Оксисайз с Мариной Корпан: 8 день

Программа питания. Разнообразим меню.
Первая неделя оксисайз-марафона позади, а значит, у вас есть первые результаты и, возможно, впервые возникшее желание все забросить. Как минимум отказаться от диеты. Однако если вы начнете объедаться, своей цели вы не достигнете. Чтобы диета вам не надоела, продолжая максимально ориентироваться на 1600 ккал в сутки, максимально разнообразьте свое меню.

3720816_Oksisaizmarafon21 (637x422, 128Kb)

— По-прежнему чередуйте белковые и углеводные завтраки.

— Не зацикливайтесь только на зеленых овощах, которые мы рекомендовали в один из предыдущих дней. Включайте в свое меню продукты разного цвета. Они дадут вам больше разных витаминов и микроэлементов, многие из которых активизируют похудение.

— Используйте различные методы приготовления. Все отварное — полезно, но не всегда вкусно. А водорастворимые витамины (С, группы В, РР) при контакте с водой и вовсе в нее уходят. Так что готовьте на пару, тушите, запекайте с травами и специями. Обжаривайте на гриле, пришпаривайте на сковороде без масла. Даже отваривание можно интересно обыграть. Сварите бульон с кореньями и травами, например, укропом, снимите с огня и тут же опустите в него продукт, накройте крышкой и дайте настояться. Норвежцы поступают так с рыбой, в качестве которой не сомневаются.

Программа ухода за телом. Увеличиваем длительность массажа
За первую неделю оксисайза (оxycise) с Мариной Корпан мы достаточно насытили нашу бьюти-программу различными процедурами. Так что теперь просто продолжаем их делать: в вашем ежедневном расписании остаются разогревающий и увлажняющий кремы и массажи поочередно с обертываниями. Но время от времени в эту программу стоит вносить разнообразие, отступая от привычного меню.

Оксисайз-марафон22 (640x423, 159Kb)
Утро:

— разогревающий крем;
— контрастный душ.

Вечер:

— массаж. Увеличьте продолжительность процедуры до 25 минут;
— увлажняющий крем.

 

Оксисайз с Мариной Корпан: 9 день

Программа питания. Потребляем напитки и жидкие продукты.
Для этого у нас есть сразу две причины. Во-первых, летом, пусть и не особенно жарким как это, организму требуется больше жидкости. А во-вторых, исследования показывают, что многие из них дополнительно ускоряют метаболизм.

Оксисайз-марафон23 (640x446, 196Kb)

Зеленый чай, по данным исследований, опубликованным в «Американском журнале клинического питания» (American Journal of Clinical Nutrition), ускоряет обменные процессы и улучшает жиросжигание. Как и кофе, он содержит кофеин, однако в отличие от кофе, показало то же исследование, не  заставляет сердце бешено колотиться.

Йогурты улучшают пищеварение и помогают похудеть, особенно если они с пробиотиками, показало прошлогоднее исследование американских ученых. Для эффекта достаточно трех порций (600 мл) нежирного продукта в сутки.

Супы хорошо гасят аппетит и тоже ускоряют метаболизм. Доказавшие это ученые из Университета штата Пенсильвания объясняют данный факт сочетанием в блюде твердых частиц и жидкости. Не разбивайте суп в пюре, чтобы он лучше насыщал. И приправьте его перцем. Согласно исследованиям, острая пища тоже активизирует обменные процессы.

Программа ухода за телом. Меняем средство для обертывания

Утро:

— разогревающий крем;
— контрастный душ.

Оксисайз-марафон24 (640x427, 235Kb)
Источник

Вечер:

— обертывание. В этот раз вместо водорослей используйте для обертывания голубую глину. Содержащийся в ней бентонит стимулирует кровообращение, обогащает эпидермис кислородом и ускоряет деление клеток. Благодаря этому кожа омолаживается и становится более эластичной. Для приготовления таких обертываний разведите голубую глину водой до консистенции кашицы. Нанесите под пищевую пленку на 20-30 минут. Смойте теплой водой;

— увлажняющий крем.

Как совмещать тренировки с приемами пищи, можно ли пить до, после и во время тренировки?
До тренировки нельзя есть в течение трех часов, после — в течение часа. Пить воду можно и до, и после занятия. И даже во время тренировки, но совсем немного.

Нужно ли дышать по методике оксиcайз в течение дня, не делая упражнений?
Не обязательно, но полезно. Если есть возможность побыть на свежем воздухе, дышите по методике и без упражнений.

Можно ли делать паузы между упражнениями?
Если вы только начали заниматься, можете не торопиться, делайте паузы. Но через неделю-две нужно практиковать без перерывов.

Можно ли заниматься оксисайзом для проблемных зон с Мариной Корпан при грыже позвоночника?
Вам точно нельзя делать упражнения со скруткой корпуса. С остальными упражнениями все индивидуально — посоветуйтесь с врачом.

Можно ли заниматься оксисайзом с Мариной Корпан при варикозном расширении вен?
Можно, но только исключив статичные упражнения на одной ноге. Не забудьте увеличить количество повторов других упражнений, чтобы выполнить не меньше 30 дыхательных циклов за тренировку.

Можно ли работать над определенными зонами?
Если хотите похудеть в определенных зонах, можете делать только упражнения для этих зон. Но не забывайте, что количество повторов в таком случае нужно будет увеличить, чтобы выполнить не меньше 30 дыхательных циклов за тренировку.

Можно ли заниматься гимнастикой оксисайз в критические дни?
Да, продолжайте занятия, если нет сильной боли.

Когда можно заниматься после родов, сколько должно пройти времени?
Предварительно проконсультируйтесь по этому поводу с врачом. Обычно, если роды прошли без осложнений, уже через 1–1,5 месяца можно начинать заниматься.

Упражнения оксисайза для проблемных зон с Мариной Корпан: 10-11 день

Добавьте в комплекс оксисайза с Мариной Корпан три новых упражнения. Если выполнить каждое по одному разу, у вас получится 24 дыхательных цикла (описание техники дыхания по оксисайзу (оxycise) — здесь). Чтобы довести количество дыхательных циклов до 30 за тренировку, повторите упражнения на интересующие вас проблемные зоны.

1. Наклон назад 
Как выполнять. Встаньте на колени, поставьте ноги вместе. Опрокиньте таз. Вытягиваясь в одну линию от коленей до макушки, наклонитесь назад за счет движения бедер и вытяните руки вперед. Не округляйте спину, напрягайте ягодицы. Выполните цикл дыхания

Оксисайз-марафон21 (640x442, 107Kb)
Для чего: сжигаем жир в области передней поверхности бедра, укрепляем четырехглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу и мышцы спины и живота.

2. «Бабочка»
Как выполнять. Сядьте на коврик, сложите стопы подошва к подошве и разведите колени в стороны. Упритесь руками в пол за спиной. Постарайтесь прижать колени к полу и подтянуть пятки как можно ближе к себе. Не расслабляйте ноги, не округляйте спину, тянитесь макушкой вверх. Выполните цикл дыхания.

Оксисайз-марафон22 (640x375, 97Kb)
Для чего: сжигаем жир на внешней и внутренней поверхности бедра, укрепляем мышцы в этих зонах.

3. «Мост»
Как выполнять. Лягте на коврик, согните ноги и поставьте их на стопы по сторонам за пределами коврика. Вытяните руки вдоль туловища. Разверните носки друг к другу. Поднимите таз как можно выше за счет усилия ягодиц и соедините колени.

Оксисайз-марафон23 (635x236, 79Kb)
Для чего: сжигаем жир на ногах и ягодицах, укрепляем мышцы в этих зонах.

Оксисайз с Мариной Корпан: 10 день

Программа питания. Добавляем продукты, активизирующие производство коллагена
Во время любой диеты, особенно если вы быстро худеете, кожу стоит укреплять не только снаружи, но и изнутри. Добавьте в свой рацион продукты, которые способствуют выработке коллагена.

Оксисайз-марафон24 (640x436, 291Kb)

«Это продукты, богатые пектином, блюда, содержащие желатин, — говорит Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — На обед сегодня по возможности съешьте заливное из рыбы. Непременно — яблоко или грушу. А еще 100 г морской капусты. В ней достаточно много йода — микроэлемента, необходимого, чтобы худеть, и которого нередко не хватает жителям регионов, далеких от моря».

Программа ухода за телом. Продолжаем делать ранее указанные процедуры
Главное правило на пути к цели — не отступать! Продолжайте следовать бьюти-программе, дополняющей оксисайз-марафон

Оксисайз-марафон25 (640x433, 144Kb)
Утро:

— разогревающий крем;
— контрастный душ.

Вечер:

— массаж. Длительность — 25 минут;
— пилинг;  
— увлажняющий крем.

Оксисайз для похудения с Мариной Корпан: 11 день

Программа питания. Устраиваем разгрузочный день
Совет не для всех. Если во время нашего оксисайз-марафона вы и так теряете в объемах, можете не прибегать к разгрузочному дню. Но если худеть не получается — это еще один способ сдвинуть ситуацию с мертвой точки.

Оксисайз-марафон26 (640x437, 235Kb)

«Для вас на выбор — творожно-фруктовый или арбузно-хлебный (арбузам как раз наступает сезон), — говорит Екатерина Белова, диетолог. — В первом случае в течение дня можете съесть до 1,5 кг фруктов (не бананов и не винограда) и 300 г творога 2-5% жирности. Во втором — 2 кг арбузной мякоти и 200 г хлеба. В идеале — зернового. Распределить продукты между приемами пищи можно по своему усмотрению. Есть надо каждые 2-3 часа».

Программа ухода за телом. Повторяем поход в баню или принимаем детокс-ванну
Если неделю назад вы сходили в баню или приняли детокс-ванну, повторите эту процедуру сегодня. Лучше всего перед обертыванием. Тогда эффект от него будет еще сильнее.

Оксисайз-марафон27 (640x384, 171Kb)
Источник

Утро:

— разогревающий крем;
— контрастный душ.

Вечер:

— обертывание. С водорослями или глиной — что больше понравилось;
— увлажняющий крем.

Марафон оксисайз с Мариной Корпан завершается.

Вас ждут последние упражнения, советы по питанию и уходу за собой, а также рекомендации экспертов на будущее.

Начиная двухнедельный марафон оксисайз с Мариной Корпан, мы говорили, что эти тренировки не должны стать разовой акцией. Начали заниматься — продолжайте и по завершении нашего курса. Активизировав обмен веществ, поддерживайте его. Иначе лишний вес и объемы вернутся.

Правильное питание и уход за собой — тоже не двухнедельная история. Сидеть на диетах не нужно, а вот стараться соблюдать правила, использовать те маленькие хитрости, о которых мы успели вам рассказать, стоит и в дальнейшем. Программу от косметолога тоже воспринимайте как начало регулярной заботы о своем теле.

Некоторые изменения в тренировочной программе все-таки возможны. Когда вы достигнете того результата, к которому стремились, можно сократить количество занятий оксисайз с Мариной Корпан до трех или четырех в неделю. Можно перейти и на другую дыхательную методику, если эта перестала действовать (нет результата в течение месяца регулярных занятий) или просто хочется чего-то нового.

Учитесь сочетать занятия оксисайзом с другими физическими нагрузками. Одно дело, если вы просто катаетесь на велосипеде, гуляете — словом, просто хорошо проводите время на свежем воздухе. Другое — если речь идет о серьезных силовых или кардиотренировках. Во втором случае важно четко понимать, что совокупно с оксисайзом они будут вам по силам. Вы сможете заниматься так же интенсивно в течение долгого времени? Если да — совмещайте все, что нравится, но не перенапрягайтесь. Если же нет, занимайтесь оксисайзом с Мариной Корпан — его хватит, чтобы похудеть и поддержать форму.

Гимнастика оксисайз с Мариной Корпан: 12-14 день

Добавьте в комплекс гимнастики оксисайз с Мариной Корпан три новых упражнения. Напоминаю, что если упражнение выполняется в обе стороны, то в нем соответственно нужно сделать два дыхательных цикла. Таким образом, при выполнении одного подхода всего комплекса упражнений у вас получится ровно 30 дыхательных циклов (описание техники дыхания по оксисайзу — здесь). Затем, если хотите, можно повторить упражнения на интересующие вас проблемные зоны.

1. «Подныр» 
Как выполнять. Лягте на спину и согните ноги. Положите стопу согнутой правой ноги на левое бедро, разверните правое колено вправо. Обхватите обеими руками левое бедро сзади, сложив пальцы в замок. Подтяните левую ногу к себе — она может быть как прямой, так и согнутой. Если не достаете руками, используйте полотенце: оберните его вокруг ноги и тяните за два конца. Не поднимайте голову. Выполните цикл дыхания. Повторите для другой ноги.

Оксисайз-марафон17 (640x403, 96Kb)
Для чего: сжигаем жир и укрепляем мышцы бедер.

2. «Красивые бедра»
Как выполнять. Лягте на правый бок, согните правую ногу в колене, обопритесь на предплечье, согнув руку под прямым углом. Напрягите ягодицы и вытяните тело в линию от таза до макушки. Поднимите левую ногу, натянув носок на себя. Выполните цикл дыхания. Повторите для другой ноги.

Оксисайз-марафон18 (640x307, 104Kb)
Для чего: сжигаем жир и укрепляем мышцы внешней поверхности бедра, талии, спины и ягодиц, уменьшаем обхват талии и зоны галифе.

3. Скрутка лежа 
Как выполнять. Лягте на правый бок. Согните правую ногу в колене. Скрутите туловище так, чтобы опереться на оба предплечья. Не сжимайте шею, тянитесь макушкой вверх. Поднимите левую ногу и отведите ее вправо. Выполните цикл дыхания. Повторите для другой ноги.

Оксисайз-марафон19 (640x316, 109Kb)

Для чего: сжигаем жир на задней поверхности бедра, ягодицах, спине и талии, укрепляем мышцы в этих зонах.

Гимнастика оксисайз с Мариной Корпан: 12 день

Программа питания. Пересмотрите баланс жиров и углеводов 

В первый день марафона оксисайз с Мариной Корпан мы сориентировали вас на рацион в 1600 килокалорий. И разложили его на порции продуктов из разных групп для тех, кто привык питаться по пищевой пирамиде. Но если вы не знаете о ней и ориентируйтесь только на калорийность?

Оксисайз-марафон20 (640x392, 177Kb)

В этом случае, урезая рацион, лучше оставлять в нем достаточное количество углеводов и в большей степени жертвовать жирами. Согласно исследованиям, результаты которых были опубликованы в журнале «Архивы внутренних болезней» (Archives of Internal Medicine), именно на таком рационе мы и чувствуем себя счастливее и реже отклоняемся от правильного рациона, в том числе тогда, когда урезаем себя в питании в течение долгого времени.

Программа ухода за телом. Увеличиваем длительность массажа
Массаж — дело полезное. И чем дольше он длится, тем сильнее от него эффект. Поэтому увеличьте курс массажа в домашних условиях до 30 минут.

Оксисайз-марафон21 (640x478, 125Kb)
Утро:

— разогревающий крем;
— контрастный душ.

Вечер:

— массаж. Длительность — 30 минут;
— увлажняющий крем.

Гимнастика оксисайз с Мариной Корпан: 13 день

Программа питания. Меняем любимые блюда

В выходные не хочется ограничивать себя в питании. Но если баловать себя то пиццей, то бутербродом, то любимым десертом — никогда не похудеешь. Выход — постараться изменить любимые блюда, сделав их менее калорийными.

Оксисайз-марафон22 (640x418, 274Kb)
— Делайте бутерброд на хлебце или тонком кусочке зернового хлеба. Вместо масла смажьте его томатным соусом, а колбасу замените ломтиком куриной грудки.

— Заправляйте салаты смесью 1:1 масла и лимонного сока.

— Вместо тирамису выложите в миску побольше ягод, положите сверху нежирную сметану или рикотту — пару чайных ложек — и посыпьте чайной ложкой тертого шоколада.

— Пиццу можете испечь сами и вместо жирного соуса смазать ее пробитыми в блендере томатами с базиликом.

Придумывайте аналогичные облегченные блюда сами и делитесь с нами и друг с другом рецептами в комментариях.

Программа ухода за телом. Закрепляем успех
Делать что-то дополнительно сегодня не стоит. Просто повторите уже привычные процедуры.

Оксисайз-марафон23 (640x429, 131Kb)
Утро:

— разогревающий крем;
— контрастный душ.

Вечер:

— обертывание. Водорослями или глиной;
— увлажняющий крем.

Гимнастика оксисайз с Мариной Корпан: 14 день

Программа питания. Выстраиваем стратегию на будущее

Настало время понять, как питаться по завершении программы, чтобы сохранить полученный результат.

Оксисайз-марафон24 (640x477, 204Kb)

Старайтесь не прерывать тренировки. Спросите, а причем тут еда? Всякий раз, когда вы возвращаетесь к занятиям фитнесом после перерыва, организм понимает, что переходит в режим большего расхода калорий и реагирует на это приступами голода. Дайте ему привыкнуть к нагрузкам.

Если вы планируете продолжать заниматься оксисайзом, можете ориентироваться на все те же 1600 ккал в сутки и рекомендации, которые мы давали в период марафона.

Если вы хотели бы худеть и дальше, но уже без фитнеса, только за счет питания, необходимо рассчитать, какое количество калорий вам необходимо.

Если результат нужно сохранить, учитесь балансировать. В одни дни придерживайтесь того же рациона, на котором худели. В другие — позволяйте себе чуть больше: на 200 ккал, 1-2 порции зерновых, молочных или белковых продуктов. И лучше занимайтесь фитнесом. Хотя бы 30 минут в день ходите пешком, чтобы снова не поправиться.

Программа ухода за телом. Закрепляем успех

За 14 дней марафона оксисайз с Мариной Корпан вы приучили себя к ежедневным бьюти-процедурам, и теперь ваша задача — не забывать про них. Можете делать их не так часто, но не забрасывайте совсем. Только так вы сохраните кожу красивой и подтянутой надолго.

Утро:

— разогревающий крем;
— контрастный душ.

Вечер:

— массаж. Длительность — 30 минут;
— пилинг;
— увлажняющий крем.

В дальнейшем

Сохраните привычку регулярного ухода за собой. Выстройте собственную программу ухода за телом, делая процедуры со следующей периодичностью:

— контрастный душ — каждый день утром или вечером;
— увлажняющий крем — каждый вечер;
— разогревающий крем — перед занятиями фитнесом;
— пилинг — два-три раза в неделю;
— массаж — один-два раза в неделю;
— баня — один раз в неделю;
— обертывание — один раз в неделю (после бани).

Вот и вся программа 2-х недельного оксисайз-марофона. Занимаясь по системе для похудения оксисайз с Мариной Корпан, следуя советам диетолога, составившего план питания для похудения, и косметолога, вы станете более стройной и подтянутой.

Источник:https://www.jv.ru/goals/program/oxycise/oxycise-step6

Ирина Обхова
Комментариев пока нет

Оставить комментарий

Comment
Name
Email
Website